Наш организм в своей деятельности руководствуется внутренними часами. У каждого человека свои биоритмы: среди нас есть «совы» и «жаворонки», но в то же время существуют и общие правила. Если мы будем есть в соответствии с нашими биоритмами, мы будем получать больше энергии и похудеем, потому что используем именно то время, когда организм больше всего готов к сжиганию жиров. Даже если вы любитель приготовления роллов в домашних условиях , вы сможете похудеть, придерживаясь определенных правил.
В 7 часов: подходящая тренировка
Организм настроен на программу пробуждения. Гормон мелотонин, вызывающий сон, прекращает вырабатываться, организм вырабатывает гормон кортизол. Также производятся энзимы, расщепляющие жир. Если вы будете утром заниматься спортом (например, плаванием, бегом или быстрой ходьбой), жировые отложения легко и быстро растворятся. Лучше всего вы похудеете, если будете делать натощак и позавтракаете только после утренней спортивной нагрузки.
В 8 часов: хороший завтрак
Производство гормонов, способствующих похудению, в это время в полном разгаре. Контрастный душ (начните с теплом воды, затем медленно перейдите на холодную) оживит лимфатическую систему, свободные жирные кислоты перемещаются, так что их остатки не могут откладываться в соединительной ткани. Обмен веществ сейчас самый активный, и калории превращаются не в жир, а в энергию. , в качестве богатого энергией завтрака лучше всего подойдут мюсли или кукурузные хлопья, к этому йогурт и фрукт, соевое молоко, творог, цельнозерновая выпечка. Углеводы, принятые с завтраком, организм сумеет до обеда превратить в энергию, они не откладываются в виде жира в запасах, как это произошло бы вечером.
Около 10 часов: небольшой перекус от голода
Когда вы начнете чувствовать голод, обязательно найдите пару минут для того, чтобы съесть яблоко, овощ, хлебец с творогом или выпить кефир. Тем самым вам удастся избавиться от голода уже в его начале. А также вы получите витамины, фрукты благодаря высокому содержанию витамина C (в цитрусовых, киви) и пектина (в яблоках) являются гениальным сжигателем жира.
В 12 часов: легкий обед
Ровно в полуденный перерыв желудок производит больше всего кислот. Тем самым еда легко переваривается. Идельна птица (например, салат с грудкой индейки) или рыба с овощами. Белки, подаваемые в правильное время, дадут вам энергию и заведут метаболизм. Никогда не пропускайте обед, а выбирайте более легкое меню, потому что производительность во время обеда начинает снижаться, и если вы съедите слишком сытную еду, будет еще хуже. Если вы остаетесь голодными, то начнете потом «кусочничать», а это тоже гораздно хуже, чем не пообедать. Рекомендуем после обеда пройтись немного на свежем воздухе, это ускорит пищеварение, а также вы обеспечите мозгу прилив кислорода и тем самым не будете сонными. Вы также можете попробовать сделать небольшую зарядку в офисе. Это расслабит мышцы и вы почувствуете прилив энергии.
Около 15 часов: самое время для чашки чая
Вы чувствуете себя без энергии и усталыми? Тогда хорошо будет выпить хотя бы две чашки зеленого чая. Он вас взбодрит, а также ускорит обмен веществ, поддержит пищеварение и сжигание жира.
В 17 часов: вы на пике сил
Вечером давление достигает своего максимального уровня, а мышцы работают на 30% лучше, чем в первую половину дня. Это лучшее время зайти в фитнес-клуб или сделать упражнения дома (например, на растяжку). Если вы в это время на работе, хотя бы немного побегайте на месте. Благодаря этому клетки лучше сжигают жир, а организм выделяет вредные вещества.
В 18 часов: ужин
Чем дальше продвигается вечер, тем медленнее наше пищеварение. Поешьте до состояния сытости до 18 часов или как минимум за 4 часа до сна. Но ешьте умеренно и используйте как можно меньше жира. Идеальный , например, рис или макароны (они насытят вас благодаря углеводам, а в комбинации с подходящим соусом, например, томатным, от них не толстеют). Если вы любите ходить в сауну, ходите вечером – тогда организм избавляется от вредных веществ быстрее.
Около 20 часов: приятная ванна
Ванна с морской солью действует как маленькое чудо. Тепло раскрывает поры, соль очищает организм и напрягает кожу. Затем хорошо выпить чашку травяного чая, например, из мелиссы. Она поможет вам лучше уснуть.
Большинство диет сфокусированы на том, что и в каком количестве нужно есть, чтобы похудеть. При этом игнорируют, в какое время должен происходить прием пищи. А вот сторонники питания по биоритмам поступают иначе: они едят всё, но в строго ограниченное время.
Биологические ритмы - циклические изменения работы организма. У каждого органа и системы органов свои периоды подъема и спада активности. Так вот, если спланировать питание в соответствии с ними, пища будет усваиваться в десятки раз лучше, а обмен веществ ускорится . Спустя короткое время вы заметите, как вес начнет снижаться сам по себе.
Когда лучше есть
На основании исследований часов активности органов диетологи составили примерный план питания .
С 6 до 10 утра максимально активны кишечник и желудок. Именно в это время лучше всего завтракать и поплотнее. Пока готовится еда, выпейте . Так вы поможете поджелудочной и печени включиться в работу.
На завтрак выбирайте продукты, богатые клетчаткой, углеводами, белками. Яйца, твердый сыр, сливочное масло, цельнозерновой хлеб, молочные каши с мёдом и фруктами подойдут лучше всего. Пища полностью усвоится и превратится в энергию. Не совершайте ошибку утром в виде голодной овсянки на воде или обезжиренного йогурта. Ваш первый прием пищи должен быть королевским!
С 9 до 11 и с 11 до 13 усиленно работают селезенка и сердце. Время для умственных нагрузок и легкого перекуса. Чая с горстью сухофруктов или йогурта с бананом будет достаточно.
С 13 до 15 в работу снова включаются кишечник и желудок. Но при этом в организме в это время много амилазы и протеазы - ферментов, перерабатывающих сахар и крахмал. Время активного всасывания! Чтобы работоспособность осталась на прежнем уровне, подпитайте организм порцией (150 г) нежирного мяса, курицы или рыбы с овощами на гарнир.
С 16 до 17 активизируется выделительная система: мочевой пузырь, потовые железы. Усиливается жиросжигание. Проведите этот час без еды. Идеальное время для занятий спортом. Не забудьте восполнить потерю жидкости и выпить не менее 2 стаканов воды!
С 17 до 19 - время легкого ужина, чтобы утолить голод и расслабиться. Запеченные овощи с рыбой или курицей, творог и несладкие фрукты подойдут в самый раз. Учтите, что вечерняя порция еды должна быть вдвое меньше обеда.
Примерно после 19 часов органы ЖКТ замедляют работу. Пищеварительные ферменты в это время почти не вырабатываются. Чтобы к моменту отхода ко сну не разбушевался голод, выпейте стакан кефира. После этого ничего, кроме травяного чая, в организм поступать не должно.
С 20 до 21 начинает вырабатываться мелатонин - гормон, готовящий организм ко сну. Поспособствуйте этому: , ромашки, мелиссы, чабреца успокоят нервную систему, подготовят организм к отдыху.
С 22 до 24 повышается концентрация мелатонина и соматотропного гормона, отвечающего за рост у детей и метаболизм у взрослых. Фаза активного обновления и жиросжигания. При условии, что вы спите в это время и не наелись с вечера, за ночь можете потерять до 900 ккал!
Питаться по биоритмам легко, а результат заметен не только по количеству сброшенных килограммов. Значительно улучшится ваше самочувствие! Бодрость по утрам, отличное настроение в течение дня, отсутствие пыток голодом и нервных срывов - всё желанное уже заложено в нас природой.
Для здорового функционирования организма - и добились на этом пути некоторых успехов, приняв за эталон здорового питания средиземноморскую систему питания. Но оказалось, чтобы оставаться здоровым и активным, недостаточно есть качественные диетические продукты. Недавно ученые в области питания пришли еще к одному выводу: важно не только то, что мы едим, но и когда мы это едим. То есть, цикличность приема пищи тоже очень важна, если хотите оставаться здоровыми и стройными.
Все больше исследований подтверждают эту теорию: организм хорошо функционирует, если совмещать схему питания с нашими природными 24-часовыми биоритмами (так называемыми циркадными ритмами). Именно они сообщают мозгу, когда просыпаться и засыпать. Исследования демонстрируют, что хроническое нарушение врожденных биоритмов, например, поздние ужины или ночные походы к холодильнику - могут стать причиной увеличения веса и нарушения обмена веществ.
Именно об этом написано в новой книге «Циркадный кодекс» профессора Института Солка и эксперта по исследованию циркадных ритмов Сатчина Панды. Доктор Панда утверждает, что люди поддерживают здоровый метаболизм, только если едят на протяжении 8-10 часового дня. А именно, принимают свой первый кусок пищи утром, а последний рано вечером. То есть, забытая и критикуемая теория «не есть после 6 вечера» - все же имеет научное обоснование и здравое зерно. Такая система называется «ограниченный по времени режим питания». Ее идея заключается в том, что метаболизм человека подчиняется ежедневному ритму. Именно в светлое время суток наши гормоны, ферменты и пищеварительные органы готовы активно работать над принятием и перевариванием пищи. Доктор Панда обнаружил, что если прием еды выходит за рамки этого временного промежутка и длится, к примеру, 15 часов, вместо 10 - начинаются проблемы с , потому это противоречит нашим биологическим ритмам.
Ученым давно известно, что человеческое тело имеет свой «Биг Бен» - главные часы, расположенные в гипоталамусе, которые управляют нашими циклами сна и бодрствования в ответ на воздействие яркого света. Оказалось, что подобные часы в нашем теле не одни, а их целая коллекция. Каждый орган имеет собственные внутренние часы, которые управляют его ежедневным циклом активности.
Можно ли есть ночью? В течение дня поджелудочная железа активно вырабатывает гормон инсулин, который регулирует уровень сахара. Ночью выработка инсулина замедляется. В кишечнике тоже есть часы, контролирующие ежедневный прилив и отток ферментов, всасывание питательных веществ и удаление отходов. Сообщества триллионов бактерий, формирующие наш микробиом, тоже работают в собственном ритме. Эти ежедневные ритмы настолько устоялись, что уже запрограммированы в нашей ДНК: исследования показывают, что в каждом органе тысячи генов включаются и выключаются примерно в одно и то же время каждый день.
«Мы населяли эту планету тысячи лет, но хотя многое изменилось, всегда была и есть одна константа: утром солнце встает, а ночью садится», - говорит доктор Панда. - Мы рождаемся со встроенным 24-часовым ритмом в нашей физиологии и обмене веществ. Все наши органы должны работать с перерывами на отдых. Каждому из них нужно время, чтобы восстановиться и получить перезагрузку. Подобно нашему мозгу, который должен спать каждую ночь, чтобы иметь возможность активно работать днем».
По словам доктора Кортни Петерсона, доцента кафедры наук питания Университета штата Алабама в Бирмингеме, основной и самый обильный прием пищи должен приходится на первую половину дня. Только тогда организм работает нормально и не накапливает жир. «Десятки исследований доказывают, контроль уровня сахара в крови лучше всего утром, и хуже - вечером. Мы сжигаем больше калорий и более эффективно перевариваем пищу именно по утрам. Ночью недостаток солнечного света заставляет мозг выделять мелатонин, который готовит нас ко сну. Питание поздним вечером посылает противоречивый сигнал системе пищеварения, и настройки ее биоритмов сбиваются», - говорит Петерсон. Если вы постоянно едите, когда на улице темно, то разные часовые системы организма теряют свою синхронность. Это как если бы одни часы в вашем доме находились в часовом поясе Японии, а другие - в США. Они дают вашему метаболизму противоречивые сигналы: увеличивать или понижать скорость, - подчеркивает доктор.
Большинство людей знакомы с путешественника. Когда мы нарушаем ритм центральных часов в гипоталамусе мозга, преодолевая несколько часовых поясов: наступает усталость и мозговой «туман». Еда в неподходящее время суток создает похожую нагрузку на задействованные органы. По словам Паоло Сассоне-Корси, директора Центра эпигенетики и обмена веществ Калифорнийского университета в Ирвине, наши органы пищеварения вынуждены работать в то время, когда они запрограммированы на бездействие. Это может увеличить риск заболеваний и патологий.
Плотный завтрак и скромный ужин - путь к здоровью. В 2012 году доктор Панда и его коллеги из Института Солка взяли генетически идентичных мышей и разделили их на две группы. В первой группе у мышей был круглосуточный доступ к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов. Вторая группа ела ту же еду, но в восьмичасовом дневном окне. Несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий, мыши, которые ели когда хотели, толстели и болели. А питающиеся в ограниченном по времени режиме - нет. Во второй группе не наблюдалось ни ожирения печени, ни метаболических заболеваний.
Вдохновленный этим исследованием доктор Петерсон, провел собственный, строго контролируемый эксперимент с небольшой группой мужчин с преддеабетическим состоянием. На первом этапе исследования участники питались 12 недель в 12-часовом окне. На втором этапе у них был тот же рацион, но в 6-часовом окне, которое начиналось рано утром. Исследователи заставляли участников съедать достаточно пищи для поддержания своего веса, чтобы можно было оценить, насколько ограниченный по времени режим полезен для здоровья, без потери веса.
Оказалось, что в ограниченном по времени режиме, у мужчин был более низкий уровень инсулина, пониженный уровень окислительно стресса, пониженный ночной аппетит и нормальное кровяное давление. «Потрясающие результаты, но и шокирующие одновременно», - делится доктор Петерсон.
Хотя исследования показывают, что основной прием пищи в начале дня является лучшим вариантом для метаболического здоровья, обед пропускать не стоит. Просто имеет смысл делать его более легким в плане калорийности. Израильские ученые обнаружили, что взрослые люди с избыточным весом, худели быстрее и имели значительные улучшения уровня сахара, инсулина и сердечно-сосудистых факторов, когда ели обильный завтрак, скромный обед и небольшой ужин по сравнению с противоположной группой: маленький завтрак и большой ужин. Доктор Петерсон утверждает, что современные исследования лишь подтверждает вековую поговорку: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.
Некоторые диетологи уверены, что диета может быть эффективной и без выполнения двух, казалось бы, основополагающих условий: подсчета калорий и полного отказа от сладкого. Новый тип питания по часам (или по биоритмам) так и назвали: хронодиета.
Авторы теории питания по биоритмам - доктора Ален Делабос и Патрик Леконт, которые долгое время лечил людей с избыточным весом . Диета основана на убеждении, что питание должно соответствовать внутренним часам человека, соответствовать биохимическим процессам в организме, которые несколько разнятся в зависимости от времени суток.
Хронодиета: завтрак
Ален Делабос уверен, что есть углеводы с утра (например, традиционные для Франции круассаны или английкую овсянку) - нефизиологичная глупость. А все потому, что с утра наш организм лучше всего переваривает, кто бы мог подумать, жиры ! Именно в это время активны экзимы, нужные для метаболизма жиров. На этом и строится диета. Фермент липаза, у которого по часам наступает пик активности, поможет жирам быть усвоенными с пользой для организма.
Утренняя трапеза при такой диете может состоять из яиц, омлетов, кобласы, даже хлеба с маслом. А вот сахар, мед и прочие сласти нужно исключить. И даже в чай или кофе не добавлять подсластители. Не то за быстрым повышением уровня глюкозы последует его резкое снижение, и через полтора-два часа вы будете чувствовать усталость вместо утренней бодрости. Хронодиета по биоритмам считает такой подход нерациональным.
Хронодиета: обед
Середина дня - время белков. Идеальными белковыми продуктами для дневного времени диета считает рыбу, баранину и курицу. Интересный метод расчета веса порции предлагается в хронодиете Делабоса: к росту в сантиметрах прибавляем сто - получаем вес обеденного блюда в граммах. Например, рост 175 плюс 100 - значит, примерный вес порции должен быть 275 граммов.
Белки - ценный источник аминокислот, а обеденное время - идеально для их усвоения. На гарнир, в соответствии с диетой, могут быть предложены крахмалистые продукты - картофель или крупы. Также хороши в это время растительные белки - горох и фасоль. Однако обед, как и завтрак, диета по биоритмам видит без десерта.
Хронодиета: полдник
Около 16-ти по часам наступает именно тот момент, когда можно без ущерба для фигуры приняться за десерт! Дело в том, что примерно в это время по часам подпрыгивает уровень инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови. На полдник хронодиета рекомендует съесть сладких фруктов, или кусочек шоколада (лучше черного, с высоким содержанием какао-бобов), или орехи и сухофрукты.
Хронодиета: ужин
Готовя ужин, нужно иметь в виду, что после 19-ти часов пищеварительные энзимы уже не активны, они как бы «спят». И тяжелая пища, вроде красного мяса и т.п., не переварится. Но вот белое мясо и рыба, более легкие в переваривании, можно есть в сопровождении овощного салата или тушеных овощей. Хронодиета Делабоса предлагает так вычислять размер порции основного блюда: ваш рост в сантиметрах минус 40. Если рост, например, 160 см, то порция рыбы или курицы на ужин должна быть около 120 граммов.
Хронодиета предлагает два раза в неделю устраивать себе «праздник желудка», позволяя в один из приемов пищи ни в чем себя не ограничивать. Исключение - алкоголь. Его диета по часам не предполагает.
Подобная диета проста в исполнении и не противоречит принципам здорового питания. Собственно, хронодиета - это не просто диета по часам, а стиль питания, которого рекомендуется придерживаться всю жизнь. Однако существенным «но» может стать ситуация, если по биоритмам вы не совпадаете с «жаворонками». Скажем, просыпаетесь, когда у большинства - время обеда, а завтракаете, когда у всех по часам уже «файв о`клок». В случае если такой «совиный» режим для вас постоянен, медики рекомендуют высчитывать время приема пищи индивидуально.
Диета по биоритмам для женщин: питание и месячный цикл
Еще один вариант хронодиеты - это питание, распределенное не по часам, а по фазам менструального цикла. Разработал диету британский медик М.Дэвис. Предполагается, что три фазы менструального цикла женский организм по-разному реагирует на продукты питания. Это тоже вариант диеты по биоритмам, только не суточным, а месячным.
Со второго по четырнадцатый день (время от созревания яйцеклетки до овуляуции) - диета предполагает питание сбалансированное, но низкокалорийное.
С пятнадцатого по двадцать первый день - нужно урезать долю углеводов в рационе, упор в диете делается на белковую пищу и зеленые овощи. Кроме того, организму в этот период необходимы жирные кислоты, отличными поставщиками являются растительные масла (оливковое, льняное). На них и должна быть ориентирована ваша диета по биоритмам.
С двадцать второго дня и до конца цикла калорийность рациона хронодиеты можно безбоязненно увеличить: все переварится и все пойдет на пользу. Особенно важны в это время такие микроэлементы, как железо, магний, йод. Диета по биоритмам должна включать их в свое меню.
Распорядок дня у каждого человека свой: кто-то просыпается рано утром, а кому-то нравится поваляться в постели подольше. Мы все такие разные, и это здорово.
Очевидно, что и рацион каждого человека формируется индивидуально. Так, жаворонкам подойдет сытный завтрак, а совам лучше сосредоточить все свое внимание на обеде. От грамотного питания зависит то, как человек будет чувствовать себя в течение дня, его работоспособность и активность.
Рассказываем, как подстроить свое питание под биоритмы и всегда оставаться в хорошей форме и прекрасном самочувствии.
Распорядок дня заметно влияет на рацион человека, но есть такие правила, которые применимы как к совам, так и к жаворонкам. Делимся универсальными советами.
Питайтесь дробно. Независимо от того, во сколько вы просыпаетесь и когда ложитесь спать, старайтесь разбить свой дневной рацион на 5–6 приемов пищи. Это полноценные завтрак, обед и ужин, а также 2 перекуса. Организм не будет чувствовать голод, а значит, вам не захочется кусочничать или съесть слишком много за раз.
Питайтесь разнообразно. Рацион человека не должен состоять исключительно из куриной грудки и листьев салата. Нашему организму для полноценной работы необходимы разнообразные питательные вещества, нехватку которых можно восполнить исключительно сбалансированным питанием.
Пейте больше воды. Вода просто необходима человеку. Она укрепляет иммунитет, мягко очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Кстати, иногда под чувством голода на самом деле скрывается обычная жажда. Внезапно захотели есть, хотя совсем недавно ужинали? Выпейте стакан воды. От чувства голода, вероятно, не останется ни следа.
Подстраиваемся под биоритмы
Теперь рассмотрим основные ситуации, которые помогут вам лучше понять свой организм и скорректировать питание под свои биоритмы.
Вы испытываете голод в первой половине дня
Вы наверняка относитесь к типичным жаворонкам: без труда рано просыпаетесь и обожаете атмосферные завтраки. В вашем случае утренний прием пищи и обед должны быть питательными и калорийными, потому что сил и энергии на целый день потребуется много.
Употребляйте больше круп, молочной продукции, яиц и бобовых. А вот ужин должен быть легким и низкокалорийным. Остановите свой выбор на овощах и белковых продуктах. Идеальным вариантом станет запеченная или сваренная на пару рыба с овощным гарниром.
Вы больше хотите есть во второй половине дня
Совам всегда сложно нормализовать свой рацион. Утром есть не хочется совсем, и роль завтрака, как правило, играет чашка бодрящего кофе. К вечеру же неугомонный аппетит просыпается.
Калорийность обеда и ужина должна быть примерно одинакова. Днем сделайте акцент на углеводах и жирах (например, крупы или бобовые с мясом, рыбой или морепродуктами). Вечером разумнее остановить выбор на овощах и полезных жирах (например, на красной рыбе). Тогда вы будете всегда сыты и в хорошей форме.
Ваш аппетит просыпается каждые 2–3 часа
Такие небольшие промежутки, через которые просыпается ваше чувство голода, свидетельствуют о быстром метаболизме. Такой обмен веществ нельзя считать проблемой. Это значит, что ваш организм быстрее усваивает питательные вещества и выводит шлаки и токсины.
При этом быстрый метаболизм может сыграть с вами злую шутку. Если вы не следите за своим рационом и каждые пару часов перекусываете мучным или фастфудом, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Внимательно подходите к составлению рациона, полюбите полезную еду и продумывайте перекусы и основные приемы пищи заранее.
