Рабочая неделя только началась, день близится к полудню, а вы уже выжаты как лимон? Закон сохранения энергии дал явный сбой. Как поддерживать достаточный уровень активности в течение дня и сделать так, чтобы ее хватило на вечер? Где бы подпитаться?
Многие из нас, придя домой с работы, чувствуют себя уставшими. Вместо того, чтобы быстренько справиться с домашними обязанностями и весело провести досуг, к примеру, сходить в кино или покататься на роликах со своими детьми, большинство людей, приняв горизонтальное положение на диване, отлеживается после трудового дня, оставив всю энергию на работе. Что мы делаем не так? Оптимизируем ресурсы бодрости и превратим запас энергии в бесконечный. Действенные способы стать энерджазером:
1. Любите то, чем занимаетесь
Помимо достойной зарплаты, работа должна приносить удовольствие. Если человек 8-12 часов в день делает то, что ему не нравится, о каком удовлетворении может идти речь в конце рабочего дня, который можно сравнить с каторгой. Такая деятельность, как вампир, высасывает с нас энергетические ресурсы. Совсем по-другому обстоят дела, если мы занимаемся любимым делом.
Канадские ученые из Альбертского университета выяснили, что человек может брать энергию, а соответственно меньше уставать, из-за самой работы. Ваша деятельность в любом случае приносит пользу и ее результат очень важен. Подумайте о личном. Определите, какую выгоду для вас приносит работа, какие потребности удовлетворяет. Даже если на данный момент ваша работа не идеальна, найдите в ней что-то хорошее. Не выходит глобально, тогда ищем счастья в мелочах, из которых и состоит наша жизнь.
2. Открывайте окна и сажайте цветы
Многие специалисты связывают утомляемость на рабочем месте с повышенной концентрацией углекислого газа в помещении. Кроме того, научно доказано, что при температуре воздуха более 27 градусов производительность труда резко снижается. Работники устают в два раза быстрей и жалуются на общее плохое самочувствие.
С проблемой можно справиться, впустив в офис свежий воздух и озеленив его. Комнатные растения на подоконниках не только поглотят углекислый газ, а и добавят помещению уюта.
3. Расправьте плечи
Неправильная осанка провоцирует утомляемость мышц спины и шеи. Если вы целый день провели, скрючившись в неправильной позе, подвергая себя дополнительной ненужной нагрузке, то к вечеру головная боль гарантирована. Неслучайно, неправильную осанку называют офисным синдромом, приводящим к хронической усталости. Чтобы избежать лишнего стресса, на стуле нужно сидеть прямо. Раскройте плечи, слегка втяните живот и представьте, будто вас мягко тянут за макушку вверх. Зафиксируйте данное положение. После многолетней сутулости, вначале будет немного непривычно, но буквально через день дискомфорт пройдет, а ваше самочувствие, будто чудом улучшится.
4. Планируйте деятельность и проводите ее ревизию
Когда цели работы на день четко обозначены, работать, несомненно, легче. Их успешное выполнение, принесет чувство удовлетворения собой и позитив. Если у вас остались незавершенные дела, перед тем, как покинуть рабочее место, выделите пять минут для их ревизии, четко нарисовав картинку их выполнения, которую вы непременно воплотите в жизнь завтра. Так, неоконченные задания не будут в мыслях преследовать вас дома, мешая полноценному отдыху.
5. Проверьте монитор компьютера
К концу рабочего дня болят глаза? Причиной дикой усталости глаз могут быть неправильные настройки монитора. Каким размером шрифта вы пользуетесь? Кегль менее 12, согласно вердикту офтальмологов, держит наше зрение в постоянном напряжении. Нелишним будет обратить внимание на расположение экрана. Его центр и наши глаза должны находится на одном уровне, на расстоянии, которое может варьироваться от 33 до 59 сантиметров. Следим и за чистотой экрана. Обычная пыль искажает изображение, дополнительно нагружая глаза.
6. Замените лампочки на голубые
В борьбе с сонливостью, которая одолевает на протяжении рабочего дня, стоит отказаться от привычных белых лампочек в пользу света с синеватым оттенком. Такова рекомендация английских специалистов из Университета Суррея. Они определили, что голубое освещение, приближенное к дневному, активизирует меланопсиновые рецепторы в нашем мозге, ответственные за возбуждение организма. Замена лампочек не сильно затратная модернизация, попросите начальство провести ее во благо бодрости коллектива.
7. Выпейте чашечку лакричного чая
Наш организм находится в плену гормонов, за выработку которых ответственны надпочечники. Они, начав ударно трудиться утром, обеспечивают нас приливом энергии. Ближе к обеду их активность снижается, что сказывается и на нашей продуктивности. Вечером мы и вовсе чувствуем упадок сил.
Сбой в адренергической системе, можно проверить. Зайдите в темное помещение. Через несколько минут попросите товарища посветить фонариком вам в глаза и наблюдать за реакцией зрачков на свет. В норме они будут сужаться, а при наличии проблемы - пульсировать. Исправить ситуацию поможет чай с лакрицей, которая положительно влияет на перегруженные надпочечники, стимулируя их работу.
8. Делайте глоток воды после каждого телефонного звонка
Даже если вы не сотрудник колл-центра, но ваша работа предусматривает частые беседы по телефону, стоит прислушаться к совету изыскателей Американского центра борьбы со стрессом TMI. Они советуют пить воду после каждой беседы, чтобы избежать дегидратации - недостатка жидкости в организме. В результате долгих разговоров влага со слизистых оболочек ротовой полости человека испаряется. Кровь становится гуще, а значит, хуже переносит кислород. Всего один глоток воды спасет эту ситуацию.
9. Следите за обхватом талии
Мы никоим образом не призываем вас худеть, если вы чувствуете себя комфортно в своем весе, а просто приводим результаты исследования Института гигиены труда на базе Национального Тайваньского университета. Ученые выяснили, что представительницы прекрасного пола, чей обхват талии превышал 80 сантиметров, уставали в два раза быстрее, чем их коллеги стройняшки, при условии выполнения одной и той же работы.
10. Питайтесь правильно
Во второй половине дня вам до дрожи хочется съесть конфетку и голова отказывается работать без чашки крепкого кофе с сахарком? Диетологи считают, что в таком случае человеку стоит пересмотреть свое питание. Отказаться от продуктов с низким гликемическим индексом, в пользу сложных углеводов. Даже обычная замена белого хлеба, на продукт с отрубями, поможет чувствовать нам себя в разы энергичней.
- Занимайтесь любимым делом
- Впустите свежий воздух
- Следите за осанкой
- Настройте монитор компьютера
- Голубой свет полезен
- Пейте чай с лакрицей
- Следите за рационом
Чем вы обычно занимаетесь после работы? Ходите в кино, играете с детьми, гуляете с друзьями, отдыхаете в клубе? Или просто лежите на диване, не в силах пошевелиться после тяжелого дня? Если у вас ни на что не хватает сил, если вся жизненная энергия уходит на выполнение обязанностей, то нужно срочно что-то менять. Наиболее частотная причина переутомления – это игнорирование потребностей организма. Получается, только мы сами виноваты в появлении вечерней вялости и слабости. Простой способ, как сохранить энергию в течение рабочего дня – это искать нетипичные источники подпитки. Мы нашли несколько методов, которые позволят вам чувствовать бодрость даже после сложных трудовых будней.
Занимайтесь любимым делом
Очевидно, что любая деятельность, которая не приносит нам удовлетворения, которую мы выполняем через силу или ненавидим, будет вытягивать всю энергию. Если на протяжении 8 часов вы делали то, что вам не нравится, то ни о каком воодушевлении не может быть и речи. Это не просто наблюдение, это научно доказанный факт. Ученые из канадского Университета в Альберте выяснили, что заряд энергии можно получить из самой деятельности, если вы осознаете ее цель. Тогда и усталость сойдет на нет, и вы будете чувствовать себя счастливее. Нельзя выполнять работу, которая не приносит никому пользы или результата. Нужно просто найти эту пользу. Даже если она будет незначительной. Тогда в вашей деятельности появится смысл, вы поймете, зачем вы работаете. Также стоит определить личные потребности и цели. Нужно четко сформулировать для себя, почему вы это делаете, какие положительные эмоции или выгоду может принести деятельность лично вам. Еще один полезный совет – видеть счастье в мелочах. На любой работе всегда есть что-то веселое, что-то хорошее. Обращайте внимание на такие детали. Всего три простых действия, три ступени дадут вам понять, как сохранить энергию на весь день . Каждый вечер вы будете уходить с работы не вялым и разбитым, а бодрым и счастливым.
Впустите свежий воздух
На повышенную утомляемость сильно влияет температура воздуха в помещении. Если она превышает 28°C, то энергия покидает нас быстрее. Поэтому очень важно в течение дня открывать окна и проветривать кабинет. Более того, свежий воздух позволяет снизить концентрацию углекислого газа в помещении. Специалист по климат-контролю в домашних условиях Ричард Бэрри говорит, что высокий уровень углекислого газа может быть связан с недостаточной вентиляцией. Но не все офисы оборудованы необходимым количеством окон (о том как сохранить энергию на работе и бороться с духотой, вы узнаете в статье «Что спасет от жары в офисе »). Справиться с высокой концентрацией углекислого газа помогают комнатные растения. Они также поглощают другие вредные компоненты, вызывающие потерю энергии и переутомление. И еще, цветы на подоконниках – это всегда красиво. Добавьте в рабочую атмосферу кабинета немного привлекательности.
Следите за осанкой
Сутулая спина и неправильная осанка забирают огромное количество энергии. Если вы за весь день ни разу не выпрямились, то ваши мышцы остаются в напряженном состоянии. Постоянная нагрузка способствует бесполезной трате сил. Еще одно негативное воздействие сутулости вывела физиотерапевт Сэмми Марго. Она связывает переутомление с потерей внешней привлекательности. Когда человек сутулится, он перестает чувствовать себя красивым. Это приводит к снижению настроения, потере жизненного тонуса. Сэмми Марго считает, что для сохранения здоровья и бодрости духа нужно сидеть прямо. Вы будете нравиться сами себе, а спина будет меньше уставать.
Следите за ходом выполнения дел
Незавершенные дела оказывают на человека психологическое воздействие. Если вы что-то не сделали на работе, то и дома вы не сможете отдохнуть. Мысли о незавершенных делах будут преследовать вас, вытягивать все силы. Действенным способом борьбы с этой проблемой будет ревизия выполненных дел. Посмотрите, что вы сегодня успели, каких успехов достигли. Составьте план на завтра. Так вы сможете оценить собственную продуктивность, поймете, что день прошел не зря. И незавершенные дела будут оказывать на вас меньшее негативное воздействие (более подробно на эту тему написано в статье «Как завершить незавершенные дела »). Вы уйдете с работы с чувством продуктивного рабочего дня.
Настройте монитор компьютера
От компьютера сильно устают глаза . Однако часто проблема кроется в неправильных настройках. Например, слишком маленький размер шрифта держит ваши глаза в постоянном напряжении. Офтальмологи советуют выбирать более крупный кегль, больше 12. Также важно правильно поставить монитор. Центр экрана должен быть на одном уровне с глазами. Рекомендованное расстояние между компьютером и лицом – 33-59 см. Более того, на повышенную утомляемость глаз влияет пыль. Слишком грязный монитор заставляет лишний раз напрягаться, чтобы рассмотреть изображение. Поэтому регулярно вытирайте пыль с компьютера. Да, и не забывайте во время работы делать глазную гимнастику .
Голубой свет полезен
Чаще всего мы используем белые лампочки. Однако последние исследования английского Университета Суррея показали, что голубой свет благоприятно воздействует на наш организм. Он больше всего походит на дневной свет, поэтому заставляет нас проснуться, почувствовать бодрость. По словам доктора Дерк-Джана Дижка, синеватый оттенок лампочек оказывает влияние на меланопсиновые рецепторы головного мозга. Именно они отвечают за бодрость и возбуждение. Замена лампочек не займет много времени и сил, зато существенно упростит вам работу. Повлияйте на своего начальника, замените свет в офисе на голубой. И скоро вы сами почувствуете положительное воздействие синеватого света.
Пейте чай с лакрицей
Бодрость духа на протяжении дня – это заслуга стимулирующих гормонов, за выработку которых отвечают надпочечники. Они начинают работу с утра, но к концу дня постепенно теряют свое действие. Но иногда стимулирующие гормоны перестают действовать уже в середине дня. Тогда мы начинаем ощущать упадок после обеда, а к вечеру и вовсе выбиваемся из сил. Наличие подобных сбоев в организме можно проверить самостоятельно. Зайдите с другом в темное помещение, постойте там пару минут. Потом нужно попросить спутника посветить вам в глаза фонариком. В нормальном состоянии зрачок сразу уменьшится. При наличии проблем с адренергической системой зрачок будет пульсировать. Чтобы исправить работу надпочечников, необходимо снизить стрессовое влияние на организм. Диетолог Али Годболд также рекомендует выпивать в течение дня лакричный чай. Он оказывает положительное воздействие на организм в целом, а также влияет на работу адренорецепторов, стимулируя выработку гормонов.
Выпивайте по глотку воды после телефонного разговора
Дегидратация – это недостаток жидкости в организме. Этот симптом может наблюдаться у тех людей, которые часто разговаривают по телефону. Дегидратация способствует потере жизненных сил. Исследования Американского центра борьбы со стрессом показали, что работники колл-центров намного чаще чувствуют усталость. Из-за долгих и частых телефонных разговоров влага ротовой полости испаряется. Сгущается кровь, следовательно, она хуже переносит кислород. Если заканчивать каждый телефонный разговор глотком воды, то вы будете лучше чувствовать себя в течение дня (и вообще, врачи рекомендуют пить больше воды ). Также вода положительно скажется на работе голосовых связок.
Обратите внимание на лишний вес
Девушки с талией более 80 см устают больше, чем стройные барышни. Эта закономерность была выявлена Институтом гигиены труда Национального Тайваньского университета. Проблема жировых отложений в области живота может быть связана с выработкой гормонов стресса, например, кортизола и адреналина. Если вы не знаете, как сохранить энергию на работе , нужно просто позаниматься, справиться с избыточным весом. Также стоит сократить стрессовое воздействие.
Следите за рационом
По мнению диетолога Найджела Дэнби, неправильное питание может сильно подкосить вас во время загруженного дня. Сигналом к этому будет потеря энергии после обеда, желание есть много сладкого. Простые углеводы способствуют быстрому расходу энергии, в отличие от сложных. Простые углеводы – это бутерброд с белым хлебом. Если вы замените хлеб на отруби, то энергия будет расходоваться медленнее. Также сохранению сил помогают овощи и фрукты. Сбалансированное питание позволяет чувствовать себя в 10 раз лучше и энергичнее. Ешьте полезные продукты, это благоприятно скажется на работе организма и на вашей продуктивной деятельности.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Не пытайтесь быть постоянно энергичными – это невозможно, так как любой подъем сил чередуется с закономерным спадом. Это законы природы, и ничего с этим не поделаешь. Выплеснув очередную порцию энергии, организм должен отдохнуть и подзарядиться. Но как сделать так, чтобы в течение всего рабочего дня быть на энергетическом подъеме? Секрет в том, чтобы грамотно распределять дела, правильно питаться и высыпаться.
1. Кофе
Не пытайтесь искусственно себя взбодрить безмерным употреблением кофеина – это разрушает сон, нервную систему, вымывает кальций из организма и не лучшим образом действует на весь организм. Замените кофе обычной водой и полезными напитками. Вместо утренней дозы кофеина примите прохладный душ и сделайте зарядку.2. Спорт
Если вы хотите добиться мощного заряда энергии, то обычной физкультурной пятиминутки будет недостаточно. Для этого существуют специальные системы интенсивных тренировок. Женщинам рекомендуется заниматься кроссфитом, а мужчинам – работать с утяжелениями.3. Сахар
Старайтесь заменить сахар натуральными продуктами, его содержащими. Для поддержания энергии в организме нужна глюкоза, фруктоза и сахароза, но не более 100 ккал в сутки для женщин и 150 ккал для мужчин.4. Сон
Качественный сон – залог вашей энергичности в течение светового дня. Чтобы полноценно высыпаться, приучите себя ложиться и вставать в определенное время. Не смотрите телевизор и не сидите за монитором компьютера перед сном. Следите, чтобы в спальне был максимально темно. Если вас отвлекают посторонние звуки, пользуйтесь берушами.
5. Энергетические подъемы
У каждого человека индивидуальный график активности в течение дня. Чтобы определить максимальные всплески энергии для себя, проведите наблюдения и зафиксируйте результаты. Планируйте свои дела, с учетом подъемов и спадов энергии. Обязательно делайте перерывы через каждые час или два.6. Задачи
Разделите все задачи рабочего дня на три категории: требующие максимального потребления энергии, среднего и низкого. Если условно оценить энергетический всплеск по десятибальной шкале в 8-10 баллов, то дела из первой категории планируйте, когда вы наиболее активны. Все остальные задачи распределяйте по мере спада вашей работоспособности.
Такой подход в скором времени повысит ваши производительность и КПД в течение дня. Зная свои вспышки и спады энергии, вы сможете намного успешнее и продуктивнее справляться с запланированными делами, успевая то, что раньше казалось невозможным.
В теории, «энергетическая» бухгалтерия не отличается от обычной. Получение энергии с едой и ее трата в течение дня - то, от чего зависит вес человека. Этот приход-расход калорий называется энергетическим балансом.
В теории, «энергетическая» бухгалтерия не отличается от обычной.
Получение энергии с едой и ее трата в течение дня - то, от чего зависит вес человека.
Этот приход-расход калорий называется энергетическим балансом.
Человек накапливает жир , когда ест больше калорий (= получает больше энергии), чем тратит.
Человек теряет вес , если ест меньше калорий (= получает меньше энергии), чем тратит.
Что такое энергетический баланс? Как понимать его правильно и что на него влияет?
На эту тему периодически проводятся исследования.
В одном из них испытуемых на +-33 дня поместили в метаболическую камеру и давали специальное питание. Для каждого участника определили свою норму калорий, которая точно равнялась его личному расходу в течение дня, поэтому вес не должен был меняться.
Набор продуктов у всех людей был одним и тем же, но состав питания у разных людей был разным: у одних в еде было 0% жира, у других - 70%. Количество углеводов так же менялось от 15 до 85%, а белок оставался неизменным.
По окончании исследования вес каждого участника остался прежним, в независимости от того, что он ел.
В 2004 были опубликованы результаты мета-анализа (анализа существующих исследований по теме), цель которого - изучить, как на похудение влияют диеты с разным количеством жиров, белков и углеводов. Снова никаких драматических отличий найдено не было, пока сохранялся энергетический баланc.
Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент и два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг.
Его эксперимент - не призыв худеть на вредной еде, но он доказывает, что энергетический баланс работает всегда.
Если ваша норма для поддержания веса - 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете (хотя перестанете быть таким уж здоровым человеком, но это другой вопрос).
Если вы будете есть только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете толстеть.
В чем проблема с энергетическим балансом?
Когда похудение идёт не так, как ожидалось или вообще не идёт, появляются теории о разных по качеству калориях, о том, что не все калории между собой равны, что одни помогают похудению, другие же легче идут в жир.
То есть, что энергетический баланс работает не всегда.
Одна калория (вернее, килокалорий) - энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости. 1 килограмм пуха и железа равны, как равны километр в России и Китае.
Все калории одинаковы с точки зрения энергии - одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира. Но в организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают закона прихода-расхода калорий, но могут на него влиять.
Вот пример: километр - это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной поверхности в удобной обуви сильно отличается от восхождения на гору уставшего и голодного человека с рюкзаком.
Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии человека, рельефе, высоте над уровнем моря и многих других вещах.
Лучшее понимание «прихода калорий»
Термический эффект пищи
На любой процесс в организме нужна энергия, в том числе и на пищеварение.
Из тех калорий, что приходят с едой, сколько-то организм тратит на ее усвоение:
На жиры - до 3% от поступивших калорий.
На углеводы - 5-10%.
На белок 20-30%.
При полноценном питании средняя цифра более-менее одинаковая - около 10%.
Очевидно, что человек, который питается сырыми волокнистыми овощами и мясом, тратит больше калорий на переваривание этой еды, чем питающийся шоколадом, сосисками и булками.
Хотя, перейти на один белок и отказаться от углеводов и жиров, чтобы «жечь побольше», идея больше теоретическая. Максимум, что вы сможете позволить себе дополнительно - маленькое печенье, зато жертвуете такими вещами, как полноценное питание и здоровье.
Скорость усвоения
Чем более переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить.
Отварная сосиска с белым хлебом в этом плане сильно отличаются от куска мяса с диким рисом, даже если оба блюда будут одинаковые по калориям.
В первом случае - отварное и измельченное мясо и мука, их организм может усвоить быстрее, а человек быстрее почувствует голод. Для усвоения мяса и цельнозерновой крупы потребуется больше времени, и голод придет нескоро.
Кто в течение дня съест больше еды?
Сытость
Частично об этом написано выше. Блюда с одинаковыми калориями по-разному влияют на чувство сытости.
Так, жиры замедляют опустошение желудка и тем самым продлевают сытость.
Так же работает и клетчатка - волокнистая еда насыщает дольше, чем крахмалистая или простые сахара.
Более волокнистое мясо насыщает лучше, чем рыба или яйца.
Необходимость дольше жевать позволяет почувствовать насыщение быстрее, и, как результат, не переедать.
Еда, которая имеет больший объем, насыщает лучше.
Сравните:
Другими словами, есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.
И есть продукты, которые оставляют нас голодными при большом количестве калорий.
Ничто из этого не нарушает закон прихода-расхода калорий, а просто влияет на пищевое поведение.
Вкус
Вы голодны, и в течение двух дней можете съесть один из двух продуктов в любом количестве. Калории у обоих одинаковые, но один - очень вкусный, второй - абсолютно ужасный. Съедите ли вы в обоих вариантах одинаковое количество калорий?
Очевидно, чем вкуснее еда, тем больше можно съесть.
Конечно, это не повод питаться только невкусным, чтобы есть меньше и худеть. Никто не сможет добровольно страдать так долго, чтобы похудеть.
Но есть большая разница между вкусной здоровой едой и наркотически вкусной едой, которая бомбардирует вкусовые рецепторы во рту и дофаминовые - в мозгу. Обычно это смесь сахара или соли и жира, тающая хрустящая, которая часто приводит к неконтролируемому перееданию.
Самочувствие
Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными.
Другие - наоборот, бодрыми и энергичными.
Лучшее понимание «траты калорий»
Аналогично с поступлением калорий, дела обстоят и с их тратой.
Есть много переменных, которые на это влияют, но могут не учитываться.
Переоцениваем свою активность
Люди переоценивают свою активность в течение дня.
Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем двигался человек раньше.
Машина и транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома за проверкой соцсетей и просмотром сериалов - реальность для многих сегодня. Кажется, некоторые не проходят и трехсот шагов в день.
Проблема в том, что пара-тройка часовых тренировок в зале эту проблему не решают.
Это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очень активным человеком. То есть, считать себя можно, но если вы захотите узнать вашу норму калорий, в графе «уровень активность» многим стоит отметить все же «сидячий образ жизни».
Регулярные тренировки в зале не всегда компенсируют гиподинамию. С ними человек едва приближается к тому уровню минимальной ежедневной активности, которая нужна каждому.
Cравним двух женщин.
Первая - женщина 45 лет с лишним весом и небольшим опытом тренировок. Она занимается 6 раз в неделю. Три из них - силовые на тренажерах сидя/лежа (где бОльшая часть времени уходит на отдых между подходами, а чистая тренировочная часть - всего около 20 минут). И три - спокойное кардио на велотренажере со спинкой и подлокотниками.
Вторая - женщина 25 лет, с активным образом жизни и большим опытом - она тоже занимается 6 раз в неделю, но интенсивность ее тренировок - заоблачная. Обе женщины в формуле расчета нормы калорий поставят 6-разовые тренировки, но разница в расходе энергии у обеих - очень большая, и норма калорий будет разная.
Переоцениваем траты калорий на тренировке
Кроме уровня активности, люди переоценивают и траты калорий на занятии.
Как узнать, сколько тратится за час на разных тренировках?
Зная базовую скорость метаболизма, можно поделить ее на 24 и узнать, сколько мы тратим за час в состоянии покоя.
Например, для многих женщин базовая скорость метаболизма - 1200 калорий. Делим на 24 и получаем 50 калорий . Столько женщина тратит за час пассивного отдыха. Эта цифра может быть измерена как «метаболический эквивалент» или MET. В нашем примере 1 МЕТ = 50 калорий.
Если мы начинаем двигаться, калорий требуется больше, и МЕТ растет.
Вот сводная таблица с коэффициентом, на который нужно умножить 1 МЕТ, чтобы узнать трату калорий в час:
МЕТ Активность
2.5 Медленная ходьба 2 км/час
3 Легкая зарядка
3 Велотренажер: очень легкое усилие
3.3 Ходьба 3 км/час
4-5 Гимнастика
5 Ходьба 4 км/час
6 Силовая тренировка
7 Аэробика/плавание средней интенсивности
8 Круговые тренировки
8 Велосипед на открытом воздухе 13 км/ч
9 Быстрая ходьба 5.5 км/час
10 Велосипед на открытом воздухе 15 км/ч
10 Бег 6 км/час
10 Интенсивное плавание
11.5 Бег 7 км/час
13.5 Бег 8 км/час
15 Бег 9 км/час
